30 day CORE Challenge * Desafío para trabajar su núcleo

The "plank" is one of the best, most simple but effective body work exercises you can do to develop your core, because it builds isometric strength to help sculpt your waistline and improve your posture. Holding your body stiff as a board develops strength primarily in the muscles that connect the upper body with the lower body. Depending on the type of plank you try (standard plank or side plank), you engage not only your back, but also your arms, shoulders, glutes, and hamstrings.

This static exercise require no equipment and can be performed just about anywhere.

*****

La "plancha", también conocida como el tablón, es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su núcleo porque construye fuerza isométrica para ayudar a esculpir su cintura y mejorar su postura. Dependiendo del tipo de plancha que se realice, se trabaja bien los músculos de su espalda, brazos, hombros, glúteos y tendones de la corva.

---

" HOW TO DO A PERFECT PLANK "

a. Dolphin Plank Pose (picture) * Pose del Delfín (como se muestra en la foto)

Step 1: Start with your elbows and forearms on the ground, and your knees bent. Then walk your feet back until your elbows are directly under your shoulders, and your torso is parallel to the floor. Ground the toes into the floor.

Step 2: Press your inner forearms and elbows firmly against the floor. Firm your shoulder blades against your back and spread them away from the spine. Similarly spread your collarbones away from the sternum. Activate your legs by pressing your front thighs toward the ceiling, careful not to lock or hyperextend your knees, but resist your tailbone toward the floor as you lengthen it toward the heelsand squeeze the glutes to stabilize the body. Neutralize the neck and spine by looking at a spot on the floor about a foot beyond the hands. Your head should be in line with your back.

Step 3: Hold the position for a certain amount of seconds from 20" to 1minute (see the suggested training plan below), without compromising form or breath. If you would like, you can lift one leg off the ground without changing your hips position. Then, release your knees to the floor with an exhale.

Contraindications and Cautions

* Shoulder injuries, support torso on a bolster;

* Neck injuries, support forehead on a block.

b. and c. Side plank (picture)

The pose we describe here is a modified version of the full version of Vasisthasana, as taught by BKS Iyengar, with the top leg raised perpendicular to the floor, which is beyond the capacity of most beginners.

Step 1: Shift onto the outside edge of your left foot, leg, and hip, and stack your right foot on top of the left. Your upper body rests on your left elbow and forearm that is pointing forward. Your right arm or just your hand rests onto your right hip, lift your left hip from the ground and support the weight of your body on the outer left foot and left elbow and forearm.

Step 2: position the elbow slightly in front of its shoulder, so the supporting arm is angled a bit relative to the floor. Straighten the arm by firming the triceps muscle, and press the forearm firmly against the floor. Firm the scapulas and sacrum against the back torso. Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor. Align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

Step 3: If you'd like you can stretch the top arm toward the ceiling, parallel to the line of the shoulders. Keep the head in a neutral position, or turn it to gaze up at the top hand.

Contraindications and Cautions

* Students with serious elbow, or shoulder injuries should avoid this pose

*****

" COMO REALIZAR UNA PLANCHA PERFECTA "

a. Pose Delfín (como se muestra en la foto)

Paso 1: Comience con los codos y antebrazos en el suelo, y las rodillas dobladas. A continuación, caminar los pies hacia atrás hasta que los codos están directamente debajo de los hombros, y su torso es paralelo al suelo. Ponga los dedos en el suelo.

Paso 2: Presione los antebrazos internos y los codos firmemente contra el suelo. Firme los omóplatos contra la espalda y extiéndalos lejos de la columna vertebral. Del mismo modo esparza tus clavículas lejos del esternón. Activa tus piernas presionando tus muslos delanteros hacia el techo, con cuidado de no bloquear o hiperextender tus rodillas, pero resiste el cóccix hacia el suelo mientras lo alargas hacia los talones y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el suelo alrededor de un pie más allá de las manos. Su cabeza debe estar en línea con su espalda.

Paso 3: Mantenga la posición durante una cantidad de segundos de 20 "a 1 minuto (vea el plan de entrenamiento sugerido abajo), sin comprometer la forma o la respiración. Si desea, puede levantar una pierna del suelo sin cambiar la posición de las caderas Luego, suelte las rodillas al piso con una exhalación

Contraindicaciones y Precauciones

* Lesiones al hombro, apoyar el torso en un bolster (cojín);

* Lesiones al cuello, apoyar la frente en un block (ladrillo de yoga).

b. and c. Plancha o tablón lateral (imagen)

La postura que describimos aquí es una versión modificada de la versión completa de Vasisthasana, según lo enseñado por BKS Iyengar, con la pierna superior levantada perpendicular al suelo, que está más allá de la capacidad de la mayoría de los principiantes.

Paso 1: Cambie al borde exterior de su pie izquierdo, pierna y cadera, y apile su pie derecho encima de la izquierda. La parte superior del cuerpo descansa sobre el codo izquierdo y el antebrazo que apunta hacia adelante. Su brazo derecho o simplemente su mano descansa sobre su cadera derecha, levante la cadera izquierda del suelo y apoye el peso de su cuerpo en el pie izquierdo externo y el codo izquierdo y el antebrazo.

Paso 2: Coloque el codo ligeramente delante de su hombro, por lo que el brazo de soporte está en ángulo un poco en relación con el piso. Enderezar el brazo endureciendo el músculo tríceps y presionando firmemente el antebrazo contra el suelo. Firme las escápulas y el sacro contra el torso. Fortalece los muslos y presiona los talones hacia el suelo. Alinee todo su cuerpo en una larga línea diagonal desde los talones hasta la corona.

Paso 3: Si desea, puede estirar el brazo superior hacia el techo, paralelo a la línea de los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral, o gírela para mirar hacia arriba en la mano superior.

Contraindicaciones y Precauciones

* Las personas con lesiones graves en el codo o en el hombro

deben evitar esta postura

---

FAT BURNING 30-DAYS PLANK CHALLENGE

(versión en español abajo)

DAY

1 & 2: Hold each plank pose properly aligned for 20 seconds

3 & 4: Hold each plank pose properly aligned for 30 seconds

5: Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds

6: Take a break / Tomar un descanso

7 & 8: Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds

9 & 10: Do a serie of planks and repeat it:

Rep#1 - Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds ;

Rep#2 - Hold each plank pose for 30 seconds

11 & 12: Do a serie of planks and repeat it three times

Rep#1 - Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds ;

Rep#2 - Hold each plank pose for 35 seconds;

Rep#3 - repeat the serie of plank poses holding each pose for 25 seconds

13 & 14: Do a serie of planks and repeat it three times

Rep#1 - Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds ;

Rep#2 - Hold each plank pose for 40-s conds;

Rep#3 - repeat the serie of plank poses holding each pose for 35 seconds

15: Take a break

16 & 17: Hold each plank pose properly aligned for a full minute

18 & 19: Do a serie of each plank pose and repeat it three times

Rep#1 - Hold each plank pose properly aligned for 45 seconds ;

Rep#2 - repeat a serie of each plank pose holding each pose for 40-45 seconds;

Rep#3 - repeat a serie of each plank pose holding each pose for 35-40 seconds

20 & 21: Hold each plank pose properly aligned for120 seconds

22 : Take a break

23 & 24: Hold each plank pose properly aligned for150 seconds

25 & 26: Hold each plank pose properly aligned for180 seconds

27 & 28: Hold each plank pose properly aligned for 210 seconds

29: Tomar un descanso

30 & onwards: Hold each type of plank por 240 segundos or more depending on your own individual endure.

** Important: Every 6 days...take a day off!!

**********

DESAFIO DE LA PLANCHA PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL

DIA

1 & 2: Mantener la postura alineada (como se muestra en la foto) por 20 segundos

3 & 4: Mantener la postura alineada por 30 segundos

5: Mantener la postura alineada por 45 segundos

6: Tomar un descanso

7 & 8: Mantener la postura alineada por 45 segundos

9 & 10: Hacer una serie con cada uno de los tres tipos de planchas, y repetirla una vez más.

Rep#1 - Mantener 45 segundos la postura alineada en cada tipo de plancha ;

Rep#2 - Mantener por 30 segundos cada tipo plancha

11 & 12: Hacer una serie de planchas y repetirla 3 veces.

Rep#1 - Mantener cada tipo plancha por 45 segundos,;

Rep#2 - Repetir la serie anterior manteniendo cada tipo plancha por 35 segundos

Rep#3 - Repetir la serie anterior manteniendo cada tipo plancha por 25-30 segundos

13 & 14: Hacer una serie de planchas y repetirla 3 veces.

Rep#1 - Mantener cada tipo plancha por 45 segundos;

Rep#2 - Repetir la serie anterior manteniendo cada tipo plancha por 40 segundos

Rep#3 - Repetir la serie anterior manteniendo cada tipo plancha por 35-40 segundos

15: Tomar un descanso

16 & 17: Mantener la postura alineada de cada tipo de plancha, cada una por 1 minuto

18 & 19: Hacer una serie de cada tipo de plancha, y repetirla 3 veces.

Rep#1 - Mantener la postura alineada en cada tipo de plancha por 45 segundos;

Rep#2 - Repetir los tres tipos de planchas manteniendo cada uno por 40 segundos,

Rep#3 - Realizar la serie manteniendo cada tipo plancha por 35 segundos

20 & 21: Mantener la postura alineada por 120 segundos

22 : Tomar un descanso

23 & 24: Mantener la postura alineada por 150 segundos

25 & 26: Mantener la postura alineada por 180 segundos

27 & 28: Mantener la postura alineada por 210 segundos

29: Take a break

30 en adelante: Mantener cada tipo de plank por 240 segundos o más, según sea la resistencia individual de cada persona.

** Importante: Cada 6 días...tomarse un día de descanso.

#fatloss #fitness